蕃茄之營養成分表(每百克含量)如下:































水果名稱


營養含量



熱量



水分



維生素A



維生素C



菸鹼素









Kcal



g



(RE)



mg



mg



mg



mg



mg



聖女蕃茄



35



91.4



716.7



67



0.5



17



21



0.6



資料來源:衛生署食品衛生處 http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4


由以上營養表來看,蕃茄的傳統營養(包含醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質)極高,含量高者主要在於維生素A、維生素C、菸鹼素之維生素與鈣、磷、鐵等礦物質的營養成分。番茄含有豐富維生素C,每天食用 三百克 的蕃茄,便可滿足人體一天對維生素及礦物質的基本需要,其所含檸檬酸、蘋果酸等有機酸,可使蕃茄中所含維生素C不致因烹調而受到損失,利於人體吸收。一般蔬菜中的維生素C煮上三分鐘便損失5%,煮十五分鐘損失30%。而蕃茄中的維生素C,雖經烹調煮熟,比其他蔬菜損失少更多。因此,蕃茄可採用「有時生吃有時煮食」的方法食用。至於,那種蕃茄最好?其實各種蕃茄的營養素都差不多。倒是,想減肥或有糖尿病的人,千萬別拿小蕃茄當零嘴,因為小蕃茄的含醣量比大蕃茄還多雖然蕃茄含有大量的檸檬酸,但在血液裏卻呈鹼性反應。它能增加血液的鹼度,並且有助於清除人體系統裏的毒素,尤其是尿酸。蕃茄和其他綠色蔬菜打成的綜合蔬菜汁具有很好的淨化腎臟功能。聖女小蕃茄的鐵、鉀、鋅等礦物質含量比普通蕃茄來得多,維生素A及膳食纖維也是普通蕃茄的二倍以上。


你可能不知道在歐洲流傳一句話:「番茄一變紅,醫生的臉就綠了」,由此可知蕃茄的營養價值有多高!蕃茄富含維生素Aβ胡蘿蔔素、B1B2CDE,礦物質鐵、鉀、鋅、鎂、硒,大量的膳食纖維,可抑制腸管吸收脂肪,還含有能夠消除氧自由基的茄紅素及葉紅素,可使人體產生抵抗疾病的力量。其維生素P的含量是蔬菜水果中的第一位,還有一種抗癌及抗衰老的蛋白性物質穀胱甘肽GSH (Glutathione),能延緩衰老、預防白內障。GSH是體內一種內主性強,參與組織氧化還原反應有力的成分,有助於維生素E提供更好的抗氧化功效,是維護細胞正常代謝不可缺少的物質,能抑制酪氨酸酶的活性,使沉著於皮膚和內臟的色素減退或消失,可預防蝴蝶斑和老人斑,亦可破壞體內的致癌因子,然後通過消化道除出體外。


常可聽到坊間流傳「吃大蕃茄可以減肥」或「糖尿病患者可多吃大蕃茄」等說法,是因為依照大蕃茄所含的食物營養成份,可將其歸屬於低醣且高纖維的蔬菜類,由於熱量低,當然可當作體重控制者的最佳點心,若是一些糖尿病患者也可將其視為較易準備的蔬菜來食用。其實,只要是蔬菜類,如小黃瓜、紅蘿蔔、生菜或木耳等,並不一定得吃大蕃茄才可有對體重或血糖控制的好處。


蕃茄倒底是屬於水果還是蔬菜?基本上大顆的蕃茄是屬於蔬菜類因其糖份不像其他水果那麼高,而小顆的蕃茄像是聖女就屬於是水果類。在蔬菜攝取不足時,病人常被教導可以吃一顆大蕃茄來補充,因為蕃茄含纖維素及維生素加上容易處理方便取得,很適合忙碌的現代人。


許多人喜歡吃青綠色蕃茄,認為它爽脆的口感比熟紅的軟爛更合口胃。但是未熟透的青綠色蕃茄,卻含有生物鹼,有時口腔中會感到苦澀,嚴重者能引起中毒,會出現頭暈、惡心、周身不適等等症狀。而熟透的紅色蕃茄,它的毒性物質已消失,所以可以放心食用。未熟的番茄,具有較多的不溶性原果膠質,使其質地較硬,而成熟的番茄其原果膠質減少,而含大量的可溶性果膠質,使番茄的質地柔軟。果膠質為一種可溶性膳食纖維,具有延緩胃排空增加飽食感、吸收水份及增加膽酸排出的生理功用。亦含纖維素與木質素等不溶性纖維,以幫助腸蠕動、促進消化。


蕃茄和馬鈴薯皆屬於茄科(Solanacease)植物,茄科植物一般皆含有毒的生物鹼,故未成熟或發芽的馬鈴薯含有高量之有毒生物鹼,的確會引發中毒。但是成熟的馬鈴薯中該生物鹼之含量很低,不致引起中毒的現象。而蕃茄中之生物鹼(α-tomatine)和馬鈴薯所含有之生物鹼(α-solanine)結構不完全相同,依現有證據來看,該生物鹼之毒性應比馬鈴薯生物鹼低,且成熟蕃茄中含該生物鹼之量低,目前亦未見有食用蕃茄果實造成人體中毒之文獻報告,一般而言,人體可以有效排除這些生物鹼而不受影響。


蕃茄的種類繁多,表皮顏色分佈在粉紅到深紅之間。應避免買到過熱或太軟的蕃茄,好的蕃茄表皮應光滑,沒有受傷或腐壞現象。若蕃茄出現腐壞現象時,應馬上和其他好的蕃茄分開,否則腐壞部位很快就會蔓延到其他蕃茄。


蕃茄大小、小果,有不同之選擇方法。選大果當果型圓潤飽滿、果肩呈青綠色而果頂已轉紅者。小果則以果形完整、果色鮮紅,無擠壓外傷或萎縮者為佳。由於蕃茄愈熟愈紅潤營養愈高胡蘿蔔素之含量,熟果比未熟果多出四倍),故紅潤有光澤、成熟、果實飽滿不堅硬而有彈性,色澤均勻無裂痕或病斑,乃選擇之不二法門。另外,由於放在水中會沉下去的糖分較高,也是一種選擇方法。


蕃茄之保存簡易。成熟果先放入保鮮盒,再置放於冰箱下層蔬果區冷藏即可。存放蕃茄時需蒂頭朝下分開放置,若將蕃茄重疊擺放,重疊的部分較快腐爛。而未熟果放在常溫下即可逐漸轉熟且保有甜味。蕃茄只要在低於10度以下的環境溫度就容易受到凍傷經低溫冷凍後,肉質呈水泡狀,顯得軟爛,或出現散裂現象,表面有黑斑、煮不熟,無鮮味嚴重的則酸敗腐爛。因此蕃茄只能在冰箱內保存約2-5天的時間,所以購買回來後還是要儘快食用完畢。


蕃茄味甘酸性微寒。體質較寒涼、血壓低、冬季手腳易冰冷者,應熟食蕃茄。婦女生理期時,也盡可能不要生吃蕃茄。蕃茄所含的酐胺酸,會造成血管痙攣,如果常發生噁心嘔吐、眩暈、頭痛的人,經醫生檢查後,若是由基底動脈血管痙攣引起(罹患遺傳性基底動脈偏頭痛的人),則不宜吃蕃茄。


蕃茄除主要營養素、13種維他命及17種礦物質外,近年醫學界研究重視天然物質如植物化學物質對飲食與疾病的關係。最重要的植化素,莫過於蕃茄所富含的茄紅素(Lycopene)及其β胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素化合物最具代表性的是β胡蘿蔔素以及蕃茄紅素,兩者都有極佳的抗癌效果。這兩種成份主要來自胡蘿蔔、綠色蔬菜及蕃茄製品。茄紅素具有很強的抗氧化力,是類胡蘿蔔素中最強的單重態氧消除劑,其活性是β-胡蘿蔔素的兩倍。茄紅素是令蕃茄及其製成品紅色的色素。其它含豐富茄紅素的食物如茄子、西瓜、木瓜、紅肉葡萄柚、櫻桃、李子、甜椒等,但它們的茄紅素含量皆不及蕃茄高。茄紅素在飲食中幾乎只有單一來源,蕃茄跟蕃茄製品,較紅的蕃茄比起較黃的其蕃茄紅素的量明顯較高。較紅的蕃茄每公斤可含50毫克的蕃茄紅素;而較黃的蕃茄每公斤卻只含5毫克。生的蕃茄每公斤蕃茄紅素的含量約30毫克;蕃茄汁可達每公升150毫克;蕃茄醬每公斤也約有100毫克。除了蕃茄外其他含蕃茄紅素的蔬果尚有:野玫瑰果、紅西瓜、番石榴及葡萄柚。含量多寡則視其顏色所定,越紅的其茄紅素含量越高。


茄紅素的抗氧化能力來自於其結構上的雙鍵數目。和相同碳數的類胡蘿蔔素相較起來,蕃茄紅素具有較優越的捕捉自由基的能力。因為此種抗氧化的能力可使得細胞免於自由基的傷害,所以茄紅素有抗癌的效果。茄紅素可以減少許多癌症的發生率,其中最顯著的是攝護腺癌和胃癌,然而對其它癌細胞也具有抑制之效果,且普遍有預防之作用;也有一些研究報告指出,從一些罹患癌症患者的血液中所測得之蕃茄紅素濃度比正常人還低,依據流行病學的研究顯示,攝取高的蕃茄及其製品,可以降低罹患癌症的危險性,攝取高量的蕃茄及其製品與降低罹患癌症之危險性有密切的關係;蕃茄是義大利飲食最常用的原料,所以,義大利人是全歐洲罹患攝護腺病變率最低的民族。最近還有一項研究指出,蕃茄紅素能保護皮膚,使其不受紫外線的傷害,避免皺紋的產生,甚至皮膚癌之形成。哈佛大學醫學院的一個 47,000 人大型研究發現,在 46 種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率,本研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後,可以增加茄紅素的生體利用率,進一步研究認為,茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化,同時也是降血壓的好幫手。根據英國報導,認為長期食用富含茄紅素的蕃茄能夠降低血液中的凝血因子活性,所以對於心血管性疾病,具有很好的保健功效。


要達到吃蕃茄以防癌的目的,必須注意蕃茄的吃法,在流行病學的研究中發現,常吃「煮過」的蕃茄者,前列腺癌的發生率會降低二十四%,而較常吃蕃茄醬汁製品者,只能減少十八%的前列腺癌發生率;然而對於常吃生蕃茄者,則不會對前列腺癌的發生率有任何影響。而含豐富β胡蘿蔔素的胡蘿蔔及綠色蔬菜對前列腺癌的發生率,都和生蕃茄一樣對前列腺癌無任何保護作用。這份研究報告也獲得其他研究學者的支持,贊成多吃生的蕃茄的確不會減少前列腺癌發生率,只有多吃煮熟的蕃茄泥及蕃茄醬汁,才能有效減低前列腺癌的發生率。這主要是因生的蕃茄其纖維較密,蕃茄紅素難以直接攝取。而煮熟的蕃茄,其纖維較鬆散,容易釋出蕃茄紅素,以致有很好的生物效應。


旅美大陸學者、康奈爾大學教授劉瑞海領導的小組最近發現,蕃茄加熱後番茄紅素和其他抗氧化劑含量顯著增加,因此蕃茄熟食比生吃的營養價值要高。劉瑞海在研究中將三組蕃茄樣本加熱至八十八度,時間分別為兩分鐘、十五分鐘和半小時。研究人員將加熱後的蕃茄與生的、未經加工的蕃茄進行比較發現,雖然加熱過程會導致蕃茄的維生素C含量減少,但蕃茄中的番茄紅素和其他抗氧化劑含量卻顯著上升。


茄紅素在烹調的過程或食品加工的過程中損失極少,有部分的研究甚至指出茄紅素和油脂同時烹煮是較容易吸收的。一方面可能是因為茄紅素本身為脂溶性的化合物;而另一方面可能是因為加熱的過程中,導致細胞壁的破壞,使得茄紅素更容易釋出。這就是為什麼市面上一些蕃茄的加工食品會一再強調其茄紅素是新鮮蕃茄的35倍的原因。由於茄紅素是脂溶性的化合物,所以若我們在飲食中同時攝取蕃茄、蕃茄製品和油脂會使茄紅素的吸收率增加,並且在其飲食中須含有油脂性食物,如肉類食品、以油所炒之蔬菜、或富含植物油之花生等。所以,像是蕃茄炒蛋、義大利麵或者是蕃茄燉的肉湯,都是我們日常生活飲食中不錯的選擇。有些科學家則建議民眾,吃蕃茄要連皮吃,最好跟優酪乳一起吃,因為優酪乳含有脂肪,能幫助人體吸收茄紅素。因此,蕃茄實不要空腹時食用,茄紅素吸收能力低,實屬浪費。


茄紅素屬於天然類胡蘿蔔素,人體無法合成,人體若長期攝取過量茄紅素,容易產生「茄紅素血症」(lycopenemia),使身體皮膚變黃。目前醫界、營養界建議的類胡蘿蔔素攝取量,為每天30毫克左右,約等於市面上蕃茄汁400毫升(cc)左右。因此平常飲用蕃茄汁,仍然不可漫無限制,應適可而止,至於蕃茄汁廣告所言:「攝取愈多的茄紅素,就愈能健康長壽。」,則僅供參考即可。若患了茄紅素血症,皮膚變黃,亦不必驚慌,只要停止食用高含量茄紅素之蔬果,約2-3週,皮膚黃色色素會自然慢慢衰退消失,對身體並不會造成傷害。


蕃茄最好在成熟之後再進行採摘,因為尚未成熟的蕃茄所含有的酸性成分會增加腎臟的負擔,同時對人體健康也有不良影響。但不幸的是,許多蕃茄都是在尚未完全成熟之前就被採摘,然後再讓蕃茄自行變熟。若發現蕃茄的表皮為紅色但中心部位仍為綠色時,就表示該蕃茄是在尚未成熟時就被採摘下來的。由於蕃茄愈熟愈紅營養愈高,故紅潤、成熟乃選擇之不二法門。


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